Kolme syytä, miksi vauhtipyöräharjoittelu kannattaa ottaa mukaan jo juniorien jalkapalloharjoitteluun

Eksentrisen ylikuormituksen lisääminen junioriharjoitteluohjelmaan esimerkiksi jalkapallossa on osoittanut suorituskykyetuja kaikissa vakiotesteissä, kuten voima, sprintti, hyppy jne. Exxentricin toimitusjohtaja Fredrik Correa selittää syyt, miksi.

Viime vuosien aikana on tehty lukuisia tutkimuksia, joissa on pyritty selvittämään vauhtipyöräharjoittelun etuja nuorten urheiluvalmennuksessa. Toisin kuin perinteinen voimaharjoittelu joka sisältää painoharjoittelua, vauhtipyöräharjoittelu perustuu pyörivän vauhtipyörän synnyttämään inertiaan, joka varmistaa turvallisen eksentrisen ylikuormituksen ja loukkaantumisen ennaltaehkäisyn.

Monet juniori- ja seniorijalkapallojoukkueet tekevät jonkinlaista fyysistä oheisharjoittelua, mutta tasoa voitaisiin nostaa. Kunnolla suunnitellun ja oikeilla metodeilla tuotetun fysiikkaohjelman lisääminen jo juniorijoukkueen harjoitteluun voi muuttaa pelin. Jos joukkueella ei ole pääsyä hyvinvarustetulle kuntosalille, vauhtipyörälaite kuten kBox tuo kuntosalin harjoituskentälle.

Mitä on eksentrinen ylikuormitus?

Eksentrisellä ylikuormituksella tarkoitetaan harjoittelua, jossa sinulla on suurempi kuormitus eksentrisessä eli laskevassa tai jarruttavassa vaiheessa lihaksen venyessä, kuin mitä pystyt nostamaan konsentrisessa vaiheessa lihaksen supistuessa. Lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa liikeen eksentrisessä vaiheessa kuin konsentrisessa. Painojen kanssa harjoiteltaessa eksentriseen ylikuormitukseen tarvitset enemmän painoa kuin mitä pystyt itse konsentrisesti nostamaan ”puhtaasti”. Siksi jos haluat harjoittaa tätä urheilusuorituksen kannalta tärkeää lihastyön vaihetta perinteisin menetelmin, tarvitset treenikaverin auttamaan nostamaan raskaampia painoja kuin mitä itse pystyt, tai sitten sinun täytyy ”huijata” käyttämällä kehoa nostamaan painot halutussa liikkeessä ”epäpuhtaasti”, suorittaen itse eksentrisen vaiheen kontrolloidusti. Kaikki tämä on hankalaa ja altistaa myös helposti loukkaantumisille. Vauhtipyöräharjoittelussa taas eksentrinen ylikuormitus on sisäänrakennettu ominaisuus, joka tekee siitä paitsi tehokkaan, myös erittäin turvallisen metodin. Vauhtipyörälaitteissa kuten kBoxissa ei ole painoja, joita voisit pudottaa päällesi.

Miksi käyttää aikaa eksentriseen harjoitteluun ylipäätään?

Ensinnäkin noston tai liikkeen eksentrinen osa on ratkaisevan tärkeä voimaharjoitteluvaikutusten, kuten voiman ja lihasmassan kasvattamisen saavuttamiseksi. Jos eksentrinen osa harjoittelussa ohitetaan, niin aikasi menee hukkaan. Eksentrinen vaihe on myös todella tärkeä minkä tahansa urheilulajin vaatiman liikkeen kannalta, koska sprintit, hyppääminen ja vauhdissa suunnan vaihtaminen koostuu sekä konsentrisista että eksentrisistä lihasjännitteistä, joissa liikettä kiihdytetään, hidastetaan, vastustetaan ja vaihdetaan suuntaa taas kiihdyttäen. Alhaisella eksentrisellä voimantuotolla urheilun kuten jalkapallon vaatimat liikkeet ovat paljon tehottomampia ja vammautumisriski on suuri.

Eksentrinen voimantuotto on myös hyvin spesifistä, eikä se kasva konsentrisella harjoittelulla, joten ”käytä sitä tai menetä se”. Eksentrinen ylikuormitus tulee todella tärkeäksi, kun on kyse yllä kuvaillusta suorituskyvystä, mutta myös silloin, kun olet jo melko hyvin treenattu, kuten monet urheilijat ovat. Normaali voimaharjoittelu saattaa vahvistaa sinua ja lisätä nopeutta yksittäisissä, konsetrisissa suorituksissa, mutta se ei yksinään paranna suorituskykyäsi pelikentällä. Kun lisäät eksentrisen ylikuormituksen harjoitteluusi, huomaamme suoritustulosten paranevan ja vammautumisriskin pienenevän.

Eksentrinen ylikuormitus jalkapallossa

Mitkä ovat syyt siihen, miksi sinun pitäisi käyttää eksentristä ylikuormitusta erityisesti jalkapalloharjoittelussa? Seuraavassa on muutamia tärkeitä tieteellisiä artikkeleita, joissa tutkitaan vauhtipyöräharjoittelun kiistattomia hyötyjä nuorten jalkapalloharjoittelussa:

1. Vauhtipyöräharjoittelun hyödyt juniorijalkapalloharjoittelussa (tieteellinen näyttö)

Tässä tutkimuksessa 34 juniorijalkapalloilijaa jaettiin 6 viikon ajan plyometriseen (kimmoisuutta kehittävä voimaohjelma) tai eksentriseen ylikuormitusohjelmaan, minkä jälkeen he vertasivat hyppäämistä, spurttaamista, suunnanmuutosta ja potkukykyä. Vauhtipyörän ylikuormitusryhmä paransi näitä mittareita huomattavasti enemmän kuin perinteinen ryhmä.

2. Eksentrinen ylikuormitusharjoittelu suunnanmuutoksen parantamiseksi (tieteellinen näyttö)

Tässä tieteellisessä artikkelissa käsitellään tarkemmin suunnanmuutosta. Se on kriittinen osa jalkapallossa ja monissa muissa kenttäpohjaisissa joukkueurheilulajeissa: pelaaja tekee 700-1400 suunnanmuutosta normaalin pelin aikana! Monet näistä eivät välttämättä ole kriittisiä pelin kannalta, mutta jotkut niistä ovat todella kriittisiä.

U19-jalkapalloilijat tekivät eksentrisen ylikuormituksen harjoitusohjelman 10 viikon ajan. Ohjelma koostui harjoituksista, kuten polvenkoukistuksesta ja kyykystä, ja testiryhmän normaalin ohjelman päälle lisättiin joka viikko progressiivinen määrä sarjoja, alkaen 2×6:sta ja päättyen 6×6:een. 10 viikon ohjelman jälkeen he näkivät harjoitusryhmässä suurempia parannuksia sivuleikkauksissa ja ristikkäisliikkeissä, jotka ovat keskeisiä liikkeitä suunnanvaihdossa.

3. Suorituskyvyn parantaminen ja lihasvammojen ennaltaehkäisy juniorijalkapalloilijoilla. (tieteellinen näyttö)

Tässä tutkimuksessa he antoivat U17- ja U19-jalkapalloilijoiden yhdessä ryhmässä lisätä kaksi vauhtipyöräharjoitusta (polvenkoukistus ja puolikyykky) 1-2 kertaa viikossa 10 viikon ajan. Tämä oli itse asiassa vain 3-6 sarjaa lisäharjoittelua viikossa. Tästä pienestä lisävolyymista huolimatta he eivät voineet nähdä hyötyä ainoastaan lineaarisen spurttinopeuden ja hyppyjen parantumisessa vaan myös lihasvammojen esiintyvyyden ja vakavuuden vähenemisessä.

Suosituksemme juniorijoukkueille

Rajallisella budjetilla kannattaisi hankkia kBox ja alkaa käyttämään sitä rutiininomaisesti fysiikkaharjoittelussa ja vaikka alkulämmittelyssä. Tässä top 3 harjoitukset:

Jalkakyykky – parantaa hyppykykyä, lineaarista kiihtyvyyttä ja nopeutta
Sivuttainen kyykky – parantaa suunnanvaihtoa
Romanialainen maastaveto – parantaa sprinttikykyä ja vahvistaa takaketjua sekä mahdollisesti vähentää vammoja